Ta carrière est une série de sprints, voilà comment renouveler ton énergie!

On a beau avoir toute la bonne volonté du monde, tenir un emploi du temps planifié au millième de seconde, utiliser les apps et les gadgets les plus high-tech, il y a des jours où on se retrouve épuisé à mi-parcours et où on n’arrive tout simplement pas à suivre le rythme qu’on a planifié.

On accumule du retard dans nos échéanciers et on a l’impression d’échouer lamentablement dans notre travail, ce qui mène à beaucoup de stress et d’anxiété. C’est un cercle vicieux parce que l’anxiété est l’un des grands coupables de la procrastination!  

Et pourtant, ce n’est pas forcément parce qu’on est trop exigeants envers nous-mêmes! C’est très frustrant parce qu’on sait qu’on peut en faire beaucoup plus, pourtant on n’arrive pas à atteindre notre plein potentiel. Pourquoi est-ce qu’on se retrouve encore et encore à devoir traîner des tâches pendant des jours dans notre agenda?

On a déjà abordé le sujet de la gestion du temps dans un autre article (voir l’article : 7 méthodes pour travailler 48 h par jour) et les stratégies évoquées sont définitivement un élément de réponse.
Mais j’ai une révélation à te faire : la gestion du temps n’est pleinement efficace que si on sait gérer son énergie.  

Selon Jim Loehr, coauteur du livre à succès The Power of Full Engagement «L’énergie, et non le temps, est la devise fondamentale de la haute performance.»

Le temps est une ressource limitée et non renouvelable. Peu importe ce qu’on fait, on ne pourra jamais avoir plus de temps. Pour ce qui est de l’énergie, c’est très différent; on peut apprendre à augmenter et gérer notre niveau d’énergie, ce qui est indispensable pour vraiment pouvoir maximiser notre temps!
Il faut donc voir la gestion de l’énergie comme un complément à la gestion du temps, un deuxième palier qui nous permet d’atteindre de plus hauts sommets.

L’histoire de Gary

Gary Faro était vice-président d’une succursale régionale de la Wachovia National Bank, un prestigieux établissement de services financiers aux États-Unis.

Il accordait une très grande importance à son travail, mais beaucoup moins à son état physique; il souffrait d’embonpoint, se nourrissait mal, ne dormait que cinq ou six heures par nuit et faisait très peu d’exercice.

Et puis, en 2006, il se retrouve à participer à une étude qui touche 12 succursales de Wachovia : le programme de renouvellement de l’énergie réalisé par The Energy Project.  

Dans le cadre de l’une des étapes du programme, il doit adopter une routine d’entraînement cardiovasculaire et musculaire, changer ses habitudes alimentaires, se coucher à la même heure chaque soir, dormir plus longtemps et intégrer diverses autres routines à ses journées de travail.

Résultat : il a perdu 50 lbs et son niveau d’énergie a littéralement été décuplé. Il prétend même qu’il a autant d’énergie et de concentration à 5 h le soir qu’en arrivant au bureau le matin, ce qui était loin d’être le cas avant le début du programme.   

Gary n’est qu’un des 120 employés à avoir fait partie de cette étude. Les résultats ont été si prometteurs qu’elle a été largement couverte par la Harvard Business Review Press. Pour te donner une idée, les clients du groupe qui devait suivre le programme ont fait en moyenne 20 % plus de dépôts que le groupe de contrôle et ont contracté 13 % plus de prêts. 68 % des employés à l’étude ont affirmé qu’ils entretenaient une meilleure relation avec la clientèle et 71 % ont affirmé que le programme avait eu un impact positif sur leur productivité et leurs performances en plus d’augmenter leur énergie et leur motivation.

Le programme était séparé en quatre volets :

1. L’énergie physique
2. L’énergie émotionnelle
3. L’énergie mentale
4. L’énergie spirituelle

Il y a tellement de choses pertinentes à dire sur le sujet qu’on va le couvrir en plusieurs parties. Dans cet article, on va se concentrer sur l’énergie physique.

On va donc voir en détail de quelles façons concrètes on peut apprendre à augmenter notre niveau d'énergie physique en identifiant les comportements nuisibles et en les modifiant à l’aide de quelques trucs et routines simples.

L’énergie physique

L’énergie physique, c’est ce qui te permet d’être alerte, efficace et de ne pas t’endormir à ton poste de travail. Elle est bien sûr nécessaire pour accomplir ton travail (difficile de réaliser tes tâches en somnolant), mais aussi pour avoir une bonne concentration et bien gérer tes émotions.

Trois principaux facteurs vont influencer l’énergie physique: le sommeil, l’alimentation et l’exercice.

Le sommeil

À mon avis, on n’insistera jamais assez sur l’importance du sommeil. Selon la National Sleep Foundation, un adulte de 18 à 64 ans a besoin en moyenne de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour bien fonctionner pendant la journée.

Le rythme circadien

L’horloge interne qui détermine notre rythme quotidien et notre niveau d’énergie au courant de la journée (et de la nuit) se nomme le rythme circadien.

Grosso modo, c’est la principale raison des “ups” d’énergie et des “downs” de fatigue au fil des heures; comme entre 1 h et  3 h de l’après-midi, par exemple, quand tu as affreusement envie de faire la sieste. Les effets de ces “ups and downs” sont encore pires quand on a du sommeil à rattraper.

La lumière bleue

Le rythme circadien peut être affecté par des éléments externes, comme la lumière ou la noirceur. Quand nos yeux perçoivent la lumière du soleil le matin, ils envoient le signal au cerveau qu’il fait jour et qu’il faut se réveiller. L’inverse se produit au crépuscule; la noirceur signale à notre cerveau qu’il fait nuit et qu’il est temps de produire de la mélatonine, l’hormone qui provoque la fatigue corporelle et nous permet de nous endormir.

Autrement dit, notre rythme biologique est réglé avec la nature: n’est-ce pas merveilleux?
Du moins, c’était le cas il y a quelques dizaines d’années...

L’arrivée de l’éclairage électrique, puis des appareils électroniques comme la télévision, l’ordinateur et plus récemment les téléphones intelligents et tablettes, a eu pour effet de dérégler notre horloge biologique.

Même si toutes les sources de lumière ont un effet négatif sur notre rythme circadien après le coucher du soleil, la lumière bleue a un effet dévastateur. Une étude de Harvard a démontré qu’elle empêche la production de mélatonine pendant deux fois plus longtemps que la lumière verte et cause un dérèglement du rythme circadien deux fois plus important.

La lumière bleue est donc l’une des coupables à blâmer pour notre manque de sommeil, donc notre manque d’énergie.

Alors, pour s’assurer que notre horloge biologique est bien réglée et bénéficier de nos sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, c’est important d’être exposé à la lumière du soleil chaque jour et de limiter l’exposition à la lumière (surtout la lumière bleue) en fin de soirée, de deux à trois heures avant d’aller dormir.

Les cycles du sommeil

Mesurer le sommeil en nombre d’heures n’est pas suffisant, on néglige souvent un élément tout aussi important: la qualité du sommeil.

Quand on dort, on passe par quatre stades différents:

1. l’endormissement
2. le sommeil lent léger
3. le sommeil lent profond
4. le sommeil paradoxal

Ces stades s’alternent dans notre sommeil pendant +/- 4 à 6 cycles d’environ 90 à 110 minutes (donc pendant +/- 6 à 9 heures) .

Pour bénéficier d’un sommeil de qualité, il faut passer par les différents stades sans interruption pour se rendre jusqu’aux stades 3 et 4, où notre corps peut véritablement récupérer. Chaque fois qu’on se réveille et qu’on tente de se rendormir, il faut recommencer au stade 1.

Alors, peu importe que tu dormes 7 heures ou 10 heures par nuit, si tu es constamment interrompu à cause d’un bruit, d’une lumière, de la température ou de n’importe quelle autre cause externe, tu ne pourras pas véritablement récupérer et faire le plein d’énergie.

L’idéal est de se réveiller quand on est de retour au stade de sommeil léger. C’est à ce moment qu’on a le plus de facilité à se lever pour démarrer la journée du bon pied. Plusieurs applications pour smartphones peuvent analyser la qualité de ton sommeil et te réveiller au moment optimal pour favoriser ton énergie, comme SleepCycle, Jawbone, Sleep as Android, Sleepbot  ou encore le Fitbit tracker app.

Voilà quelques trucs concrets qui peuvent t’aider à réguler ton sommeil et améliorer ton énergie pendant la journée:

• Si ta fenêtre de chambre est du côté de la rue, surtout s’il y a un lampadaire à éclairage DEL à proximité, assure-toi de dormir avec des rideaux opaques bien fermés.

• S’il n’y a pas de lumière dérangeante pendant la nuit dans ta fenêtre de chambre, laisse les rideaux entrouverts ou installe des rideaux en voilage pour pouvoir te réveiller naturellement avec la lumière du soleil.
• Si tu dors les rideaux fermés, tu peux utiliser une lampe qui simule le lever du soleil pour te réveiller, comme la Philips wake up light.
• Installe une application qui filtre la lumière bleue sur ton ordinateur et ton smartphone, comme Twilight, f.lux,  ou utilise la fonction “nightshift” sur iOS et Mac.
• Utilise une application qui analyse la qualité de ton sommeil et qui calcule à quel moment il faudrait te réveiller.

L’alimentation

L’alimentation est un sujet chaud ces années-ci. On entend parler chaque jour d’un nouveau régime miracle ou d’un super aliment quelconque.

Mais on ne parlera pas de régime paléo, méditerranéen, de kale ou de quinoa ici. Je vais laisser aux nutritionnistes et autres spécialistes de l’alimentation le soin de glorifier ou lapider les aliments qui se retrouvent dans notre assiette et de continuer leur débat sans fin sur ce qu’on devrait ou ne devrait pas manger!

Toutefois, il y a quand même des règles de base à suivre pour maximiser notre énergie en faisant attention à notre alimentation. Il existe une expression très populaire en anglais, “You are what you eat”, qui signifie littéralement “Tu es ce que tu manges”.

Donc, si tu manges constamment de la poutine, tu vas te sentir comme une poutine et finir par ressembler à une poutine.  
Règles générales:

• Mange des aliments moins transformés (regarde la liste d’ingrédients de ce que tu achètes et essaie de favoriser les produits qui en ont le moins)
• Procure-toi des produits frais (fruits, légumes et viandes)
• Évite la friture (coupe les chips, le poulet frit et la poutine)
• Consomme moins de sucres rapides raffinés (out les boissons gazeuses et les biscuits Mr.Christie)

En commençant par ces recommandations, peu importe les aliments que tu préfères, tu seras sur la bonne voie pour décupler ton énergie! D’ailleurs, 2018 risque d’être une année intéressante au niveau de l’alimentation au Canada, car notre bon vieux et désuet guide alimentaire devrait être mis à jour (enfin!). Ce sera le bon moment pour remettre en question la façon dont on compose nos assiettes.

Finalement, je te conseillerais aussi de prendre un moment dans ta semaine pour planifier tes repas. Je sais, c’est beaucoup plus simple à dire qu’à faire, mais en y allant graduellement c’est plus facile d’intégrer cette routine à notre vie. Par exemple, tu peux commencer par planifier tes lunchs du midi seulement, ce qui ne fait que cinq repas à prévoir. La semaine suivante tu peux ajouter les déjeuners, et ainsi de suite.
Bref, il n’y a pas de formule parfaite, mais personnellement puisque je suis très app geek, j’utilise l’application RecetteTek pour m'aider dans cette tâche. La version payante de FoodPlanner est aussi très bien et il existe beaucoup d’autres applications du genre comme Pepperplate ou Plan to eat.  

L’exercice

Être actif au quotidien a un effet indéniable sur le niveau d’énergie. Je ne dis pas que tu es obligé de prendre un abonnement au gym ou de t’inscrire à un cours de crossfit; prends simplement l’habitude de bouger chaque jour. Pour booster ton énergie à long terme, la constance est plus importante que l’intensité.

Si tu n’as pas l’habitude d’être très actif, la marche est une bonne façon d’intégrer un peu plus de mouvement à tes journées. Tu peux même joindre l’utile à l’agréable et en profiter pour écouter ton podcast favori, un audiobook ou en profiter pour méditer! Matthew Lang, le directeur général de Sony en Afrique du Sud, a intégré la marche quotidienne à ses habitudes de vie dans le cadre du programme mis en place par The Energy Project, et ses balades quotidiennes de 20 minutes sont devenues les moments où il a ses meilleures idées.

Être plus actif au quotidien a également plusieurs effets bonus, dont celui de nous aider à nous endormir plus rapidement et améliorer la qualité de notre sommeil.

En résumé

Le sommeil, l’alimentation et l’activité physique sont interreliés et ont un rôle crucial à jouer dans la gestion de ton énergie physique.

Un adulte a besoin en moyenne de sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit pour fonctionner de façon optimale. Pour s’assurer de bien récupérer pendant la nuit, c’est important de respecter son rythme circadien en s’assurant d’être exposé à la lumière naturelle pendant la journée et en limitant notre exposition à la lumière, particulièrement la lumière bleue, après le coucher du soleil. Il faut aussi éviter le plus possible d’être réveillé avant d’avoir pu atteindre le cycle de sommeil profond, donc limiter les sources de bruit et dormir à une température agréable.

L’alimentation joue également un rôle important dans notre niveau d’énergie. Sans nécessairement suivre un régime strict, règle générale il vaut mieux privilégier les aliments frais, non transformés, faibles en gras saturés et limiter notre consommation de sucres rapides et raffinés. Planifier ses repas à l’avance est une bonne façon d’aider à mieux s’alimenter et nous empêche de succomber à la restauration rapide.

Finalement, un peu d’exercice chaque jour, aussi peu que 10 minutes, peut vraiment améliorer ton énergie et favoriser la qualité de ton sommeil. La marche est une bonne façon d’intégrer une dose quotidienne d’activité à tes journées et peut être jumelée à l’écoute d’un podcast, d’un audiobook ou simplement être un bon moment pour méditer.

L’énergie physique n’est qu’une des quatre grandes catégories qui influence ton énergie globale. L’énergie émotionnelle, mentale et spirituelle est aussi à prendre en considération pour développer une approche qui va te permettre de décupler ton énergie et te permettre d’atteindre de nouveaux sommets dans ta vie professionnelle, mais aussi dans les autres aspects de ta vie.

Nous aborderons donc ces aspects dans un prochain article afin de conclure le sujet!